وردەکاری ڕاهێنان
pike-to-cobra push-up
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە شوێنی پاڵپشتەوە دەستپێبکە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شان فراوانتر بن و پێکانت پێکەوە بن. ناوەوەی لەشت ڕابگرە و کەمەرت بەرەو سەرەوە بکە، شێوەی Vی پێچەوانە لە لەشت دروست بکە. لەشی سەرەوەت نزم بکەوە بەرەو زەوی بە کەمکردنەوەی ئەژنۆکانت، لە تەنیشت لەشتدا ڕایان بگرە. کاتێک دەچیتە خوارەوە، کێشت بەرەو پێش بگۆڕە و بچۆرە شوێنی ماری کۆبرا بە ڕاستکردنەوەی دەستەکانت و بەرزکردنەوەی سنگت. جوڵەکە پێچەوانە بکەوە بە کەمکردنەوەی ئەژنۆکانت و نزمکردنەوەی سنگت بەرەو زەوی. بە دەستەکانت فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی Vی پێچەوانە. بەردەوام بە جوڵەکە بە نزمکردنەوەی کەمەرت بەرەو زەوی، گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتای پاڵپشت. بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە.
- 1لە شوێنی پاڵپشتەوە دەستپێبکە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شان فراوانتر بن و پێکانت پێکەوە بن.
- 2ناوەوەی لەشت ڕابگرە و کەمەرت بەرەو سەرەوە بکە، شێوەی Vی پێچەوانە لە لەشت دروست بکە.
- 3لەشی سەرەوەت نزم بکەوە بەرەو زەوی بە کەمکردنەوەی ئەژنۆکانت، لە تەنیشت لەشتدا ڕایان بگرە.
- 4کاتێک دەچیتە خوارەوە، کێشت بەرەو پێش بگۆڕە و بچۆرە شوێنی ماری کۆبرا بە ڕاستکردنەوەی دەستەکانت و بەرزکردنەوەی سنگت.
- 5جوڵەکە پێچەوانە بکەوە بە کەمکردنەوەی ئەژنۆکانت و نزمکردنەوەی سنگت بەرەو زەوی.
- 6بە دەستەکانت فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی Vی پێچەوانە.
- 7بەردەوام بە جوڵەکە بە نزمکردنەوەی کەمەرت بەرەو زەوی، گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتای پاڵپشت.
- 8بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە.