وردەکاری ڕاهێنان
power clean
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە هەڵدانی قورسایی لەسەر زەوی لە پێشتی خۆتدا دەستپێبکە، پێیەکانت بە پانی شانەکانەوە. خوارەوە چەمە و قورساییەکە بە گرتنی دەست لەسەرەوە ڕاگرە، کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکان. پشتت ڕاست و سینگت بەرز ڕاگرە کاتێک قورساییەکە لە زەویەوە بەرز دەکەیتەوە، کەمەر و ئەژنۆکانت ڕاست دەکەیتەوە. کاتێک قورساییەکە دەگاتە ناوەڕاستی ڕانت، بە هێز بەرەو سەرەوە بیکێشە، شانەکانت بتەنگە و ئەنجۆڵەکانت بەرەو سەرەوە و لایەکان ببە. کاتێک قورساییەکە دەگاتە بەرزترین شوێن، بە خێرایی خۆت بخەرە ژێریدا، ئەنجۆڵەکانت بزوێنە و قورساییەکە لەسەر شانەکانت بگرە لە شوێنی چەمی پێشەوە. بە قورساییەکەوە بوەستە، کەمەر و ئەژنۆکانت بە تەواوی ڕاست بکە. قورساییەکە بە کۆنترۆڵ بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.
- 1بە هەڵدانی قورسایی لەسەر زەوی لە پێشتی خۆتدا دەستپێبکە، پێیەکانت بە پانی شانەکانەوە.
- 2خوارەوە چەمە و قورساییەکە بە گرتنی دەست لەسەرەوە ڕاگرە، کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکان.
- 3پشتت ڕاست و سینگت بەرز ڕاگرە کاتێک قورساییەکە لە زەویەوە بەرز دەکەیتەوە، کەمەر و ئەژنۆکانت ڕاست دەکەیتەوە.
- 4کاتێک قورساییەکە دەگاتە ناوەڕاستی ڕانت، بە هێز بەرەو سەرەوە بیکێشە، شانەکانت بتەنگە و ئەنجۆڵەکانت بەرەو سەرەوە و لایەکان ببە.
- 5کاتێک قورساییەکە دەگاتە بەرزترین شوێن، بە خێرایی خۆت بخەرە ژێریدا، ئەنجۆڵەکانت بزوێنە و قورساییەکە لەسەر شانەکانت بگرە لە شوێنی چەمی پێشەوە.
- 6بە قورساییەکەوە بوەستە، کەمەر و ئەژنۆکانت بە تەواوی ڕاست بکە.
- 7قورساییەکە بە کۆنترۆڵ بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 8دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.