وردەکاری ڕاهێنان
prisoner half sit-up (male)
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە ڕاستەخەر لەسەر زەوی ڕابکەوە بە ئەژنۆکانت چەمکراو و پێیەکانت ڕاستەخەر لەسەر زەوی. دەستەکانت بخەرە پشت سەرتەوە بە ئەنجۆڵەکانت ئاراستەکراو بەرەو دەرەوە. بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی ڕیش، بە هێواشی بەشی سەرەوەی لەشت لە زەویەوە بەرز بکە، بەرەو پێشەوە بچەمەوە تا لەشتی بە گۆشەی ٤٥ پلەدا بێت. بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی بەشی سەرەوەی لەشت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.
- 1بە پشتەوە ڕاستەخەر لەسەر زەوی ڕابکەوە بە ئەژنۆکانت چەمکراو و پێیەکانت ڕاستەخەر لەسەر زەوی.
- 2دەستەکانت بخەرە پشت سەرتەوە بە ئەنجۆڵەکانت ئاراستەکراو بەرەو دەرەوە.
- 3بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی ڕیش، بە هێواشی بەشی سەرەوەی لەشت لە زەویەوە بەرز بکە، بەرەو پێشەوە بچەمەوە تا لەشتی بە گۆشەی ٤٥ پلەدا بێت.
- 4بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی بەشی سەرەوەی لەشت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.