وردەکاری ڕاهێنان
pull-up
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە ئاسنی ڕاکێشانەوە هەڵواسە، کەفی دەستت بەرەو دەرەوە بن و دەستەکانت بە تەواوی درێژ بکرێنەوە. ناوەوەی لەش چالاک بکە و شانەکانت پێکەوە فشار بدە. لەشەکەت بەرەو ئاسنەکە هەڵبکە بە چەماندنەوەی ئەژنۆکان و سینگت نزیک بکەرەوە لە ئاسنەکە. لە لووتکەی جوڵەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشەکەت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.
- 1لە ئاسنی ڕاکێشانەوە هەڵواسە، کەفی دەستت بەرەو دەرەوە بن و دەستەکانت بە تەواوی درێژ بکرێنەوە.
- 2ناوەوەی لەش چالاک بکە و شانەکانت پێکەوە فشار بدە.
- 3لەشەکەت بەرەو ئاسنەکە هەڵبکە بە چەماندنەوەی ئەژنۆکان و سینگت نزیک بکەرەوە لە ئاسنەکە.
- 4لە لووتکەی جوڵەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشەکەت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.