وردەکاری ڕاهێنان
pull up (neutral grip)
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە ئاسنی ڕاکێشانەوە هەڵواسە بە گرتنی بێلایەن (کەفی دەست بەرامبەر یەک) و دەستەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە. ناوەوەی لەش چالاک بکە و شانەکانت پێکەوە فشار بدە. لەشەکەت بەرەو ئاسنەکە هەڵبکە بە چەماندنەوەی ئەژنۆکان و ئەژنۆکانت بەرەو خوارەوە بۆ لای کەمەرت فشار بدە. بەردەوام بە لە ڕاکێشان تا چەناگەت لەسەر ئاسنەکە ببێت. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە کۆنترۆڵ لەشەکەت بە هێواشی بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.
- 1لە ئاسنی ڕاکێشانەوە هەڵواسە بە گرتنی بێلایەن (کەفی دەست بەرامبەر یەک) و دەستەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
- 2ناوەوەی لەش چالاک بکە و شانەکانت پێکەوە فشار بدە.
- 3لەشەکەت بەرەو ئاسنەکە هەڵبکە بە چەماندنەوەی ئەژنۆکان و ئەژنۆکانت بەرەو خوارەوە بۆ لای کەمەرت فشار بدە.
- 4بەردەوام بە لە ڕاکێشان تا چەناگەت لەسەر ئاسنەکە ببێت.
- 5بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە کۆنترۆڵ لەشەکەت بە هێواشی بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.