وردەکاری ڕاهێنان
push-up
سینگ/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە شوێنی تەختەی بەرزی پاڵپشتیکەوتندا دەست پێ بکە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەکانتەوە فراوانتر بن و پێیەکانت پێکەوە بن. ناوەوەی لەش چالاک بکە و لەشەکەت بەرەو زەوی نزم بکەرەوە بە چەماندنەوەی ئەژنۆکان، لەشەکەت لە هێڵێکی ڕاستدا بگرە. کاتێک سینگت کەمێک لەسەر زەوی بەرزە، بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان بە ڕاستکردنەوەی دەستەکانت خۆت بهێڵەوە سەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.
- 1لە شوێنی تەختەی بەرزی پاڵپشتیکەوتندا دەست پێ بکە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەکانتەوە فراوانتر بن و پێیەکانت پێکەوە بن.
- 2ناوەوەی لەش چالاک بکە و لەشەکەت بەرەو زەوی نزم بکەرەوە بە چەماندنەوەی ئەژنۆکان، لەشەکەت لە هێڵێکی ڕاستدا بگرە.
- 3کاتێک سینگت کەمێک لەسەر زەوی بەرزە، بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان بە ڕاستکردنەوەی دەستەکانت خۆت بهێڵەوە سەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 4بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.