وردەکاری ڕاهێنان
push-up inside leg kick
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە شوێنی پاڵپشتەوە دەستپێبکە بە دەستەکانت کە کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکان و پێکانت بە یەکەوە. بە چەماندنەوەی ئەنجۆڵەکانت لەش نزیک بکەرەوە بۆ زەوی، پشت ڕاست دەهێڵیت و ناوەڕاستی لەش چەسپاوە. کاتێک بەرز دەبیتەوە، یەک قاچ بەرز بکەرەوە لە زەوی و بۆ لایەک بلێرە، ڕاستی دەهێڵیت. قاچەکە بگەڕێنەوە خوارەوە و پاڵپشتەکە دووبارە بکە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچی تر. بەم شێوە بەدواداگری لەگەڵ هەر پاڵپشتێکدا قاچەکان بگۆڕە.
- 1لە شوێنی پاڵپشتەوە دەستپێبکە بە دەستەکانت کە کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکان و پێکانت بە یەکەوە.
- 2بە چەماندنەوەی ئەنجۆڵەکانت لەش نزیک بکەرەوە بۆ زەوی، پشت ڕاست دەهێڵیت و ناوەڕاستی لەش چەسپاوە.
- 3کاتێک بەرز دەبیتەوە، یەک قاچ بەرز بکەرەوە لە زەوی و بۆ لایەک بلێرە، ڕاستی دەهێڵیت.
- 4قاچەکە بگەڕێنەوە خوارەوە و پاڵپشتەکە دووبارە بکە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچی تر.
- 5بەم شێوە بەدواداگری لەگەڵ هەر پاڵپشتێکدا قاچەکان بگۆڕە.