وردەکاری ڕاهێنان
push-up on lower arms
قۆڵی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە شوێنی پلانک دەستپێبکە بە پشتی دەستەکانت لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لەژێر شانەکانتدا. ناوەکی لەشەت بەهێز بکە و لەشەت ڕاست بهێڵەوە لە سەرەوە تا پێ. سینگیان بەرەو زەوی نزم بکەوە بە چەمکردنی ئەژنۆکانت، و نزیکی لە لەشەت بهێڵەوە. ساتێک لە خوارەوە بووەستە، پاشان خۆت بهرز بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1لە شوێنی پلانک دەستپێبکە بە پشتی دەستەکانت لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لەژێر شانەکانتدا.
- 2ناوەکی لەشەت بەهێز بکە و لەشەت ڕاست بهێڵەوە لە سەرەوە تا پێ.
- 3سینگیان بەرەو زەوی نزم بکەوە بە چەمکردنی ئەژنۆکانت، و نزیکی لە لەشەت بهێڵەوە.
- 4ساتێک لە خوارەوە بووەستە، پاشان خۆت بهرز بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.