وردەکاری ڕاهێنان
push-up plus
سینگ/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە شوێنی پلانکی بەرز دەستپێبکە بە دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەکان فراوانتر و لەشەت ڕاست لە سەرەوە تا پێ. لەشەت بەرەو زەوی نزم بکەوە بە چەمکردنی ئەژنۆکانت، و نزیکی لە لاکانت بهێڵەوە. کاتێک سینگیان تەنها لەسەرەوەی زەویە، بە دەستەکانت فشار بدە بۆ درێژکردنەوەی دەستەکانت و بهرزکردنەوەی لەشی سەرەوە. لە لووتکەی جوڵەکەدا، تەختەکانی شانی خۆت بهرز بکەوە بە فشاردان بە پشتی سەرەوە بەرەو سەقف. ساتێک بووەستە، پاشان جوڵەکە پێچەوانە بکەوە بە کشاندنی تەختەکانی شان و نزمکردنەوەی لەشەت بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1لە شوێنی پلانکی بەرز دەستپێبکە بە دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەکان فراوانتر و لەشەت ڕاست لە سەرەوە تا پێ.
- 2لەشەت بەرەو زەوی نزم بکەوە بە چەمکردنی ئەژنۆکانت، و نزیکی لە لاکانت بهێڵەوە.
- 3کاتێک سینگیان تەنها لەسەرەوەی زەویە، بە دەستەکانت فشار بدە بۆ درێژکردنەوەی دەستەکانت و بهرزکردنەوەی لەشی سەرەوە.
- 4لە لووتکەی جوڵەکەدا، تەختەکانی شانی خۆت بهرز بکەوە بە فشاردان بە پشتی سەرەوە بەرەو سەقف.
- 5ساتێک بووەستە، پاشان جوڵەکە پێچەوانە بکەوە بە کشاندنی تەختەکانی شان و نزمکردنەوەی لەشەت بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.