وردەکاری ڕاهێنان
push-up to side plank
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە شوێنی پشوودانی پاڵەپەستۆ دەستپێبکە بە دەستەکانت لە پانی شانەکاندا و لەشەت ڕاست. لەشەت بەرەو زەوی نزم بکەوە بە چەمکردنی ئەژنۆکانت، و ناوەکی لەشەت بەهێز بهێڵەوە. بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. کێشی خۆت بگوازە بۆ دەستی چەپ و لەشەت بیسوڕێنە بەرەو ڕاست، دەستی ڕاست بهرز بکەوە بەرەو سەقف. شوێنی پلانکی لای بۆ چەند چرکەیەک بهێڵەوە، پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. پشوودانی پاڵەپەستۆ و پلانکی لای لە لای بهرامبەردا دووبارە بکەوە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1لە شوێنی پشوودانی پاڵەپەستۆ دەستپێبکە بە دەستەکانت لە پانی شانەکاندا و لەشەت ڕاست.
- 2لەشەت بەرەو زەوی نزم بکەوە بە چەمکردنی ئەژنۆکانت، و ناوەکی لەشەت بەهێز بهێڵەوە.
- 3بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 4کێشی خۆت بگوازە بۆ دەستی چەپ و لەشەت بیسوڕێنە بەرەو ڕاست، دەستی ڕاست بهرز بکەوە بەرەو سەقف.
- 5شوێنی پلانکی لای بۆ چەند چرکەیەک بهێڵەوە، پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6پشوودانی پاڵەپەستۆ و پلانکی لای لە لای بهرامبەردا دووبارە بکەوە.
- 7بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.