push-up (wall) v. 2

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ڕوو لە دیوار بوەستە، نزیکەی دووری قۆڵێک. دەستەکانت لەسەر دیوار دابنێ بە بەرزی شان و کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکان. بە پێکانەوە بگەڕێ بۆ دواوە، بە پانی کەمەر بیانهێڵە. ناوەڕاستی لەش چەسپێنە و لەش ڕاست دەهێڵیت لە سەرەوە تا پاژنە. ئەنجۆڵەکانت بچەمێنە و سینگ نزیک بکەرەوە بۆ دیوار، لەش ڕاست دەهێڵیت. کەمێک بوەستە، پاشان خۆت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەمە دووبارە بکە بۆ ژمارەی پێویست.

1. 1ڕوو لە دیوار بوەستە، نزیکەی دووری قۆڵێک.
2. 2دەستەکانت لەسەر دیوار دابنێ بە بەرزی شان و کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکان.
3. 3بە پێکانەوە بگەڕێ بۆ دواوە، بە پانی کەمەر بیانهێڵە.
4. 4ناوەڕاستی لەش چەسپێنە و لەش ڕاست دەهێڵیت لە سەرەوە تا پاژنە.
5. 5ئەنجۆڵەکانت بچەمێنە و سینگ نزیک بکەرەوە بۆ دیوار، لەش ڕاست دەهێڵیت.
6. 6کەمێک بوەستە، پاشان خۆت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
7. 7ئەمە دووبارە بکە بۆ ژمارەی پێویست.