وردەکاری ڕاهێنان
quarter sit-up
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتی خۆت ڕاستەخەر بکەوە بە ئەژنۆکانت چەمکراو و پێکانت تەخت لەسەر زەوی. دەستەکانت بخەرە پشت سەرت بە ئەژنۆکانت بەرەو دەرەوە. بە بەهێزکردنی ڕەمکانی سک، هێواش لەشی سەرەوەت لە زەوی بهرز بکەوە، بەرەو پێش بگەڕێ تا لەشەت بگاتە گۆشەی ٤٥ پلە. ساتێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان هێواش لەشی سەرەوەت نزم بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1بە پشتی خۆت ڕاستەخەر بکەوە بە ئەژنۆکانت چەمکراو و پێکانت تەخت لەسەر زەوی.
- 2دەستەکانت بخەرە پشت سەرت بە ئەژنۆکانت بەرەو دەرەوە.
- 3بە بەهێزکردنی ڕەمکانی سک، هێواش لەشی سەرەوەت لە زەوی بهرز بکەوە، بەرەو پێش بگەڕێ تا لەشەت بگاتە گۆشەی ٤٥ پلە.
- 4ساتێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان هێواش لەشی سەرەوەت نزم بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.