وردەکاری ڕاهێنان
rear decline bridge
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتی خۆت بکەوە بە پێکانت تەخت لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت چەمکراو. دەستەکانت بخەرە لاکانت بە پەنجەکانت بەرەو خوار. ماسوڵکەکانی قن و ڕانی پشت بەهێز بکە، و کەمەرەکانت لە زەوی بهرز بکەوە تا لەشەت هێڵێکی ڕاست پێکبهێنێت لە ئەژنۆکانت تا شانەکانت. ئەم شوێنە بۆ چەند چرکەیەک بهێڵەوە، پاشان هێواش کەمەرەکانت نزم بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1بە پشتی خۆت بکەوە بە پێکانت تەخت لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت چەمکراو.
- 2دەستەکانت بخەرە لاکانت بە پەنجەکانت بەرەو خوار.
- 3ماسوڵکەکانی قن و ڕانی پشت بەهێز بکە، و کەمەرەکانت لە زەوی بهرز بکەوە تا لەشەت هێڵێکی ڕاست پێکبهێنێت لە ئەژنۆکانت تا شانەکانت.
- 4ئەم شوێنە بۆ چەند چرکەیەک بهێڵەوە، پاشان هێواش کەمەرەکانت نزم بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.