وردەکاری ڕاهێنان
rear pull-up
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
دەست بە دارەکەی هەڵکشانی بگرە بە گرتنی سەرەوە، کەمێک فراوانتر لە پانی شان. لە دارەکە هەڵبکەن بە قۆڵەکانی تەواو درێژکراوە و لەشی ڕاست. ماسولکەکانی پشتی خۆت بکارهێنە و لەشت بەرەو دارەکە هەڵبکەشە، ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت ڕاگرە. بەردەوام بە لە هەڵکشان هەتا چەناگەت ببێتە سەرووی دارەکە. بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشت دابزنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.
- 1دەست بە دارەکەی هەڵکشانی بگرە بە گرتنی سەرەوە، کەمێک فراوانتر لە پانی شان.
- 2لە دارەکە هەڵبکەن بە قۆڵەکانی تەواو درێژکراوە و لەشی ڕاست.
- 3ماسولکەکانی پشتی خۆت بکارهێنە و لەشت بەرەو دارەکە هەڵبکەشە، ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت ڕاگرە.
- 4بەردەوام بە لە هەڵکشان هەتا چەناگەت ببێتە سەرووی دارەکە.
- 5بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشت دابزنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.