وردەکاری ڕاهێنان
reclining big toe pose with rope
قاچی سەرەوە/ڕیس/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە بخەوە لەگەڵ قاچەکانت درێژکراوە و قۆڵەکانت لە تەنیشت لەشت. گوریسەکە بە دەوری گوی پێی ڕاستتدا ببەستە و کۆتاییەکانی گوریسەکە بە دەستت گرە. بە هێواشی قاچی ڕاستت بەرەو سنگت هەڵبکە، چۆکەکەت ڕاست و پێت چەماوە ڕاگرە. ڕاکێشانەکە بۆ چەند چرکەیەک ڕاگرە، پاشان بە هێواشی قاچت دابزنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. لەگەڵ قاچی چەپت دووبارە بکەوە. بە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان بەردەوام بە.
- 1بە پشتەوە بخەوە لەگەڵ قاچەکانت درێژکراوە و قۆڵەکانت لە تەنیشت لەشت.
- 2گوریسەکە بە دەوری گوی پێی ڕاستتدا ببەستە و کۆتاییەکانی گوریسەکە بە دەستت گرە.
- 3بە هێواشی قاچی ڕاستت بەرەو سنگت هەڵبکە، چۆکەکەت ڕاست و پێت چەماوە ڕاگرە.
- 4ڕاکێشانەکە بۆ چەند چرکەیەک ڕاگرە، پاشان بە هێواشی قاچت دابزنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5لەگەڵ قاچی چەپت دووبارە بکەوە.
- 6بە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان بەردەوام بە.