resistance band hip thrusts on knees (female)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە چۆک دانیشتن دەستپێبکە لەگەڵ چۆکەکانت بە پانی کەن و پێکانت چەماوە. تەزووی بەرگری بە دەوری ڕانەکانتدا ببەستە، تەنها لە سەرووی چۆکەکانت. دەستەکانت بخە سەر کەمەرت یان بەرەو پێشەوە درێژیان بکە بۆ هاوسەنگی. ماسولکەکانی پشت و ناوەوکی خۆت بکارهێنە. بەرەو پێشەوە پشتت هەڵبدە و پشتت بە توندی بگرە کاتێک چۆکەکانت لە زەوی هەڵدەکەیت، پشتت درێژ بکە هەتا ڕانەکانت هاوشێوەی زەوی ببن. بۆ چرکەیەک لە شوێنەکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی چۆکەکانت دابزنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.

1. 1بە چۆک دانیشتن دەستپێبکە لەگەڵ چۆکەکانت بە پانی کەن و پێکانت چەماوە.
2. 2تەزووی بەرگری بە دەوری ڕانەکانتدا ببەستە، تەنها لە سەرووی چۆکەکانت.
3. 3دەستەکانت بخە سەر کەمەرت یان بەرەو پێشەوە درێژیان بکە بۆ هاوسەنگی.
4. 4ماسولکەکانی پشت و ناوەوکی خۆت بکارهێنە.
5. 5بەرەو پێشەوە پشتت هەڵبدە و پشتت بە توندی بگرە کاتێک چۆکەکانت لە زەوی هەڵدەکەیت، پشتت درێژ بکە هەتا ڕانەکانت هاوشێوەی زەوی ببن.
6. 6بۆ چرکەیەک لە شوێنەکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی چۆکەکانت دابزنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
7. 7بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.