وردەکاری ڕاهێنان
reverse crunch
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە ڕاکشە لەسەر زەوی بە قۆڵەکانت درێژکراوە لە تەنیشت لەشتدا. ئەژنۆکانت بچەمێنە و پێکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، گەڕانەکانت بەرەو ئاسۆی زەوی بهێنە. ماسولکەکانی سکی خۆت بگرە و قەڵەمت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە لولەدان، ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بهێنە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی قەڵەمت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولەکانی پێویست دووبارە بکەرەوە.
- 1بە پشتەوە ڕاکشە لەسەر زەوی بە قۆڵەکانت درێژکراوە لە تەنیشت لەشتدا.
- 2ئەژنۆکانت بچەمێنە و پێکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، گەڕانەکانت بەرەو ئاسۆی زەوی بهێنە.
- 3ماسولکەکانی سکی خۆت بگرە و قەڵەمت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە لولەدان، ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بهێنە.
- 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی قەڵەمت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی خولەکانی پێویست دووبارە بکەرەوە.