وردەکاری ڕاهێنان
reverse plank with leg lift
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر زەویدا دانیشە و قاچەکانت بۆ پێشتەوە درێژ بکە و دەستەکانت لە پشتەوە لەسەر زەویدا بخە، پەنجەکانت ئاراستەی پێیەکانت بکە. بە دەستەکانت پاڵ بدە و قەڵەمت لە زەوی بەرز بکەوە، بۆ شوێنی پلانکی پێچەوانە. ناوەڕاستی لەشی خۆت ڕابگرە و یەک قاچ لە زەوی بەرز بکەوە، ئاراستەی سەقف بیکە. بۆ چرکەیەک ڕاوی گرە، پاشان قاچەکە بگەڕێنە خوارەوە. بە قاچی تر دووبارە بکەوە. بە گۆڕینی قاچەکان بەردەوام بە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.
- 1لەسەر زەویدا دانیشە و قاچەکانت بۆ پێشتەوە درێژ بکە و دەستەکانت لە پشتەوە لەسەر زەویدا بخە، پەنجەکانت ئاراستەی پێیەکانت بکە.
- 2بە دەستەکانت پاڵ بدە و قەڵەمت لە زەوی بەرز بکەوە، بۆ شوێنی پلانکی پێچەوانە.
- 3ناوەڕاستی لەشی خۆت ڕابگرە و یەک قاچ لە زەوی بەرز بکەوە، ئاراستەی سەقف بیکە.
- 4بۆ چرکەیەک ڕاوی گرە، پاشان قاچەکە بگەڕێنە خوارەوە.
- 5بە قاچی تر دووبارە بکەوە.
- 6بە گۆڕینی قاچەکان بەردەوام بە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.