وردەکاری ڕاهێنان
rocking frog stretch
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە چۆک دانیشتن لەسەر زەویدا دەست پێبکە و چۆکانت بە پانی شانەکانت بێت. دەستەکانت لە پێشتەوە لەسەر زەویدا بنێ بۆ پشتیوانی. بە هێواشی بەرەو پێشەوە لار بە، کێشی لەشت بگوازە بۆ سەر دەستەکانت و قاچەکانت بۆ پشتەوە درێژ بکە. پشتی خۆت ڕاست بگرە و گلوتەکانت ڕابگرە کاتێک قەڵەمت بەرەو پشتەوە و سەرەوە بۆ سەقف پاڵ دەدەیت. ئەم شوێنە بۆ چەند چرکەیەک ڕاوی گرە، هەستی پێکهێنان لە گلوتەکانتدا بکە. بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک بە چەماندنەوەی چۆکانت و نزمکردنەوەی قەڵەمت. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1بە چۆک دانیشتن لەسەر زەویدا دەست پێبکە و چۆکانت بە پانی شانەکانت بێت.
- 2دەستەکانت لە پێشتەوە لەسەر زەویدا بنێ بۆ پشتیوانی.
- 3بە هێواشی بەرەو پێشەوە لار بە، کێشی لەشت بگوازە بۆ سەر دەستەکانت و قاچەکانت بۆ پشتەوە درێژ بکە.
- 4پشتی خۆت ڕاست بگرە و گلوتەکانت ڕابگرە کاتێک قەڵەمت بەرەو پشتەوە و سەرەوە بۆ سەقف پاڵ دەدەیت.
- 5ئەم شوێنە بۆ چەند چرکەیەک ڕاوی گرە، هەستی پێکهێنان لە گلوتەکانتدا بکە.
- 6بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک بە چەماندنەوەی چۆکانت و نزمکردنەوەی قەڵەمت.
- 7بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست دووبارە بکەوە.