وردەکاری ڕاهێنان
rocky pull-up pulldown
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە بەردەم باری ڕاکێشانی سەروو دەستی پێوە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شانەکانت بێت. دەست بەرەو سەرەوە بکە و باری بە گرتنی دەستەکانت لە سەرەوەوە بگرە، کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکانت. لە باری هەڵواسە لەگەڵ قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاستکەرەوە و لەششت ڕاست بێت. ماسوڵکەکانی پشتت ڕابگرە و لەششت بەرەو سەرەوە بۆ باری بکێشە، بە سنگت پێشڕەوی بکە. بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی لەششت نزم بکەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1لە بەردەم باری ڕاکێشانی سەروو دەستی پێوە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شانەکانت بێت.
- 2دەست بەرەو سەرەوە بکە و باری بە گرتنی دەستەکانت لە سەرەوەوە بگرە، کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکانت.
- 3لە باری هەڵواسە لەگەڵ قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاستکەرەوە و لەششت ڕاست بێت.
- 4ماسوڵکەکانی پشتت ڕابگرە و لەششت بەرەو سەرەوە بۆ باری بکێشە، بە سنگت پێشڕەوی بکە.
- 5بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی لەششت نزم بکەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست دووبارە بکەوە.