وردەکاری ڕاهێنان
roller reverse crunch
کەمەر/غەلتەک/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕوو لەسەر پشتت ڕابکەوە لەگەڵ درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بەرەو سەرەوە و قاچەکانت ڕاست بکەوێت لەبەردەمت. ڕۆلەرەکە لە نێوان قاچەکانت دابنێ و بە پەنجەکانی قاچەتەوە بیگریت. ڕێکەکانی سکی خۆت بەکاربهێنە، قاچەکانت لە زەوی هەڵبکە و ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بخم، ڕۆلەرەکە بەرەو لاشەت بیگێڕە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت هەر بە ڕاستی بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، ڕۆلەرەکەش بەرەو دوور لە لاشەت بیگێڕە. بۆ ژمارەی دووبارەبوونی پێویست ئەمە دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕوو لەسەر پشتت ڕابکەوە لەگەڵ درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بەرەو سەرەوە و قاچەکانت ڕاست بکەوێت لەبەردەمت.
- 2ڕۆلەرەکە لە نێوان قاچەکانت دابنێ و بە پەنجەکانی قاچەتەوە بیگریت.
- 3ڕێکەکانی سکی خۆت بەکاربهێنە، قاچەکانت لە زەوی هەڵبکە و ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بخم، ڕۆلەرەکە بەرەو لاشەت بیگێڕە.
- 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت هەر بە ڕاستی بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، ڕۆلەرەکەش بەرەو دوور لە لاشەت بیگێڕە.
- 5بۆ ژمارەی دووبارەبوونی پێویست ئەمە دووبارە بکەرەوە.