وردەکاری ڕاهێنان
roller seated shoulder flexor depresor retractor
سینگ/غەلتەک/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر ڕوویەکی تەخت دانیشە لەگەڵ درێژکردنەوەی قاچەکانت لەبەردەمت. ڕۆلەرەکە بە هەردوو دەستتەوە بگیرە، کەفی دەستت بەرەو خوارەوە، و بیخەرە سەر ڕانەکانت. کەمێک بەرەو پێشەوە خۆت بشکوێنە و ڕۆلەرەکە لە لاشەت دوور بخە، قۆڵەکانت ڕاست درێژ بکەرەوە بەرەو پێشەوە. بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان بە هێواشی ڕۆلەرەکە بگەڕێنەوە بەرەو لاشەت، قۆڵەکانت بخم و ڕۆلەرەکە بگەڕێنەوە سەر ڕانەکانت. بۆ ژمارەی دووبارەبوونی پێویست ئەمە دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر ڕوویەکی تەخت دانیشە لەگەڵ درێژکردنەوەی قاچەکانت لەبەردەمت.
- 2ڕۆلەرەکە بە هەردوو دەستتەوە بگیرە، کەفی دەستت بەرەو خوارەوە، و بیخەرە سەر ڕانەکانت.
- 3کەمێک بەرەو پێشەوە خۆت بشکوێنە و ڕۆلەرەکە لە لاشەت دوور بخە، قۆڵەکانت ڕاست درێژ بکەرەوە بەرەو پێشەوە.
- 4بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان بە هێواشی ڕۆلەرەکە بگەڕێنەوە بەرەو لاشەت، قۆڵەکانت بخم و ڕۆلەرەکە بگەڕێنەوە سەر ڕانەکانت.
- 5بۆ ژمارەی دووبارەبوونی پێویست ئەمە دووبارە بکەرەوە.