وردەکاری ڕاهێنان
roller side lat stretch
پشت/غەلتەک/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیەکیان بە پانی شانەکانت ڕاوەستە و ڕۆلەرەکە بە هەردوو دەستتەوە بگیرە لەبەردەم لاشەت. ئەژنۆکانت کەمێک بخم و لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشکوێنە، پشتت ڕاست بهێڵەوە. قۆڵەکانت بەرەو پێشەوە درێژ بکە و ڕۆلەرەکە بەرەو خوارەوە بۆ لای پێکانت بیگێڕە، هەست بە ڕاکێشانی ماسوڵکەکانی پشتت بکە. بۆ چەند چرکەیەک لەو ڕاکێشانەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی ڕۆلەرەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی دووبارەبوونی پێویست ئەمە دووبارە بکەرەوە.
- 1بە پێیەکیان بە پانی شانەکانت ڕاوەستە و ڕۆلەرەکە بە هەردوو دەستتەوە بگیرە لەبەردەم لاشەت.
- 2ئەژنۆکانت کەمێک بخم و لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشکوێنە، پشتت ڕاست بهێڵەوە.
- 3قۆڵەکانت بەرەو پێشەوە درێژ بکە و ڕۆلەرەکە بەرەو خوارەوە بۆ لای پێکانت بیگێڕە، هەست بە ڕاکێشانی ماسوڵکەکانی پشتت بکە.
- 4بۆ چەند چرکەیەک لەو ڕاکێشانەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی ڕۆلەرەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بۆ ژمارەی دووبارەبوونی پێویست ئەمە دووبارە بکەرەوە.