وردەکاری ڕاهێنان
runners stretch
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیەکیان بە پانی کەمەرەکانت ڕاوەستە. بە قاچی ڕاستت هەنگاوێک بەرەو پێشەوە بنێ، قاچی چەپت لە جێگای خۆی بهێڵەوە. ئەژنۆی ڕاستت بخم و لاشەت بەرەو خوارەوە دابەزێنە، قاچی چەپت ڕاست بهێڵەوە. دەستەکانت بخەرە سەر ڕانی ڕاستت بۆ پشتیوانی. بۆ ۲۰-۳۰ چرکە لەم ڕاکێشانەدا بووەستە، پاشان لایەکان بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.
- 1بە پێیەکیان بە پانی کەمەرەکانت ڕاوەستە.
- 2بە قاچی ڕاستت هەنگاوێک بەرەو پێشەوە بنێ، قاچی چەپت لە جێگای خۆی بهێڵەوە.
- 3ئەژنۆی ڕاستت بخم و لاشەت بەرەو خوارەوە دابەزێنە، قاچی چەپت ڕاست بهێڵەوە.
- 4دەستەکانت بخەرە سەر ڕانی ڕاستت بۆ پشتیوانی.
- 5بۆ ۲۰-۳۰ چرکە لەم ڕاکێشانەدا بووەستە، پاشان لایەکان بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.