وردەکاری ڕاهێنان
scapula dips
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە ڕاوەستانی دەست پێبکە و پێیەکانت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە و قۆڵەکانت لەبەردەمت درێژ بکە. ئەژنۆکانت تۆزێک چەمبەسەر بکە و لە قەدەکانەوە بەرەو پێش خۆت بلەنگێنە، پشتی ت ڕاست بگرە. لەشی خۆت نزم بکەرەوە بە چەمبەسەرکردنی ئەژنۆکان و گەڕاندنەوەی شانەکانت بۆ دواوە، وەک ئەوەی کە هەوڵبدەیت قەلەمێک لە نێوانیاندا بیخەیتەوە. چرکەیەک لە خوارەوە بووەستە، پاشان بە دەستەکانت پاڵبنێ بۆ درێژکردنەوەی ئەژنۆکان و گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ئەو ژمارەی دووبارەکردنەوەی کە دەتەوێت دووبارە بکەرەوە.
- 1بە ڕاوەستانی دەست پێبکە و پێیەکانت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە و قۆڵەکانت لەبەردەمت درێژ بکە.
- 2ئەژنۆکانت تۆزێک چەمبەسەر بکە و لە قەدەکانەوە بەرەو پێش خۆت بلەنگێنە، پشتی ت ڕاست بگرە.
- 3لەشی خۆت نزم بکەرەوە بە چەمبەسەرکردنی ئەژنۆکان و گەڕاندنەوەی شانەکانت بۆ دواوە، وەک ئەوەی کە هەوڵبدەیت قەلەمێک لە نێوانیاندا بیخەیتەوە.
- 4چرکەیەک لە خوارەوە بووەستە، پاشان بە دەستەکانت پاڵبنێ بۆ درێژکردنەوەی ئەژنۆکان و گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ئەو ژمارەی دووبارەکردنەوەی کە دەتەوێت دووبارە بکەرەوە.