وردەکاری ڕاهێنان
scapular pull-up
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە هەڵواسینی لە دارێکی ڕاکێشانی سەرەوە دەست پێبکە و کەفی دەستەکانت بەرەو دەرەوە بن و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بن. شانەکانت بە ڕاکێشانیان بۆ خوارەوە و دواوە بگەڕێنەوە. ماسولکەکانی پشتت بەکاربهێنە و لەشت بەرەو دارەکە هەڵبکێشە، تیشک بخەرە سەر پێکەوە فشاری شانەکان. چرکەیەک لە سەرەوەی جوڵەکە بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ئەو ژمارەی دووبارەکردنەوەی کە دەتەوێت دووبارە بکەرەوە.
- 1بە هەڵواسینی لە دارێکی ڕاکێشانی سەرەوە دەست پێبکە و کەفی دەستەکانت بەرەو دەرەوە بن و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بن.
- 2شانەکانت بە ڕاکێشانیان بۆ خوارەوە و دواوە بگەڕێنەوە.
- 3ماسولکەکانی پشتت بەکاربهێنە و لەشت بەرەو دارەکە هەڵبکێشە، تیشک بخەرە سەر پێکەوە فشاری شانەکان.
- 4چرکەیەک لە سەرەوەی جوڵەکە بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ئەو ژمارەی دووبارەکردنەوەی کە دەتەوێت دووبارە بکەرەوە.