وردەکاری ڕاهێنان
seated glute stretch
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر زەوی دانیشە و قاچەکانت لەبەردەمت درێژ بکە. ئەژنۆی ڕاستت چەمبەسەر بکە و قوزپەی پێی ڕاستت لەسەر ڕانی چەپدا پێچ بدە. دەستی ڕاستت لەسەر زەوی لە پشتت دابنێ بۆ پشتیوانی. بە دەستی چەپت، بە نەرمی لەسەر ئەژنۆی ڕاستت فشار بە بۆ قوڵکردنەوەی ڕاکێشانەکە. ڕاکێشانەکە بۆ ٣٠ چرکە تا ١ خولەک ڕاگرە. لایەکان بگۆڕە و دووبارە بکە.
- 1لەسەر زەوی دانیشە و قاچەکانت لەبەردەمت درێژ بکە.
- 2ئەژنۆی ڕاستت چەمبەسەر بکە و قوزپەی پێی ڕاستت لەسەر ڕانی چەپدا پێچ بدە.
- 3دەستی ڕاستت لەسەر زەوی لە پشتت دابنێ بۆ پشتیوانی.
- 4بە دەستی چەپت، بە نەرمی لەسەر ئەژنۆی ڕاستت فشار بە بۆ قوڵکردنەوەی ڕاکێشانەکە.
- 5ڕاکێشانەکە بۆ ٣٠ چرکە تا ١ خولەک ڕاگرە.
- 6لایەکان بگۆڕە و دووبارە بکە.