وردەکاری ڕاهێنان
seated lower back stretch
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر لێواری کورسییەکە دابنیشە و پێکانت ڕاستەخە لەسەر زەوی بن. دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت یان لەسەر لایەکانی کورسییەکە دابنێ بۆ پشتیوانی. بە هێواشی لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بلەکەنە، پشتت ڕاست هەڵگرە. هەستی ڕاکێشان لە پشتی خوارەوە بکە و بۆ ٢٠-٣٠ چرکە هەڵی بگرە. بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا و بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەوە.
- 1لەسەر لێواری کورسییەکە دابنیشە و پێکانت ڕاستەخە لەسەر زەوی بن.
- 2دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت یان لەسەر لایەکانی کورسییەکە دابنێ بۆ پشتیوانی.
- 3بە هێواشی لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بلەکەنە، پشتت ڕاست هەڵگرە.
- 4هەستی ڕاکێشان لە پشتی خوارەوە بکە و بۆ ٢٠-٣٠ چرکە هەڵی بگرە.
- 5بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا و بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەوە.