وردەکاری ڕاهێنان
seated side crunch (wall)
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر زەوی دابنیشە و پشتت بە دیوارەوە بکە و قاچەکانت بەرەو پێشەوە درێژ بکە. چەمی ئەژنوەکانت بخە و پێکانت ڕاستەخە لەسەر زەوی بن، بە پانی شانەکانتەوە. دەستەکانت لە پشت سەرت دابنێ بە ئەنجووەکانتەوە کە ئاراستەی دەرەوە بن. ماسولکەکانی ڕانت بەهێز بکە و بەرەو یەک لاوە خۆت بلەکەنە، ئەنجووت بەرەو کلێجت بنێ. بۆ چرکەیەک وەستە، پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا. لە لای دیکەشدا دووبارەی بکەوە. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکاندا.
- 1لەسەر زەوی دابنیشە و پشتت بە دیوارەوە بکە و قاچەکانت بەرەو پێشەوە درێژ بکە.
- 2چەمی ئەژنوەکانت بخە و پێکانت ڕاستەخە لەسەر زەوی بن، بە پانی شانەکانتەوە.
- 3دەستەکانت لە پشت سەرت دابنێ بە ئەنجووەکانتەوە کە ئاراستەی دەرەوە بن.
- 4ماسولکەکانی ڕانت بەهێز بکە و بەرەو یەک لاوە خۆت بلەکەنە، ئەنجووت بەرەو کلێجت بنێ.
- 5بۆ چرکەیەک وەستە، پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6لە لای دیکەشدا دووبارەی بکەوە.
- 7بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکاندا.