وردەکاری ڕاهێنان
self assisted inverse leg curl
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە ڕاستەخە لەسەر حەسیر یان نیمچە کورسییەکە درێژ بکەوە و قاچەکانت درێژ بن. دەستەکانت لەسەر لایەکان یان ژێر کەمەرت دابنێ بۆ پشتیوانی. چەمی ئەژنوەکانت بخە و پێکانت لە زەوی هەڵبە، ڕانەکانت بەرەو سینگت بهێنە. بۆ چرکەیەک لە شوێنی بەرزتریندا وەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەوە.
- 1بە پشتەوە ڕاستەخە لەسەر حەسیر یان نیمچە کورسییەکە درێژ بکەوە و قاچەکانت درێژ بن.
- 2دەستەکانت لەسەر لایەکان یان ژێر کەمەرت دابنێ بۆ پشتیوانی.
- 3چەمی ئەژنوەکانت بخە و پێکانت لە زەوی هەڵبە، ڕانەکانت بەرەو سینگت بهێنە.
- 4بۆ چرکەیەک لە شوێنی بەرزتریندا وەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەوە.