وردەکاری ڕاهێنان
self assisted inverse leg curl (on floor)
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە ڕاستەخە درێژ بکەوە و قاچەکانت درێژ بن و دەستەکانت لەسەر لایەکانت بن. چەمی ئەژنوەکانت بخە و پێکانت ڕاستەخە لەسەر زەوی بن، بە پانی شانەکانتەوە. کلێجت لە زەوی هەڵبە و ماسولکەکانی کلێج و پشتی ڕانت بەهێز بکە. بە هێواشی قاچەکانت بەرەو کلێجت چەم بکە، کلێجت هەڵگرە. بۆ چرکەیەک لە شوێنی بەرزتریندا وەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. کلێجت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ سەر زەوی. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەوە.
- 1بە پشتەوە ڕاستەخە درێژ بکەوە و قاچەکانت درێژ بن و دەستەکانت لەسەر لایەکانت بن.
- 2چەمی ئەژنوەکانت بخە و پێکانت ڕاستەخە لەسەر زەوی بن، بە پانی شانەکانتەوە.
- 3کلێجت لە زەوی هەڵبە و ماسولکەکانی کلێج و پشتی ڕانت بەهێز بکە.
- 4بە هێواشی قاچەکانت بەرەو کلێجت چەم بکە، کلێجت هەڵگرە.
- 5بۆ چرکەیەک لە شوێنی بەرزتریندا وەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6کلێجت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ سەر زەوی.
- 7بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەوە.