وردەکاری ڕاهێنان
side bridge hip abduction
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە لایەکدا درێژبکەوە لەگەڵ قۆڵەکانت درێژکراوە و لەسەر یەک کۆکراوەتەوە. خۆت بکە بە قۆڵی پێشەوەت، ئەنیشکەکەت ڕاست لە ژێر شانت دابنێ. ناوەکی لەشەکەت بەکاربهێنە و پشتت لە زەوی هەڵبکە، هێڵێکی ڕاست دروست بکە لە سەرتەوە تا پێکانت. لە کاتی بەکارهێنانی ناوەکی لەش، قۆڵی سەرەوەت بەرز بکەرەوە تا ئەوەندەی پێتان دەکات بە بەرزی، بەبێ خولاندنەوەی پشتت. مەودەیەک لە بەرزترین خاڵدا بوەستە، پاشان قۆڵەکەت دابەزێنەوە. بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە دووبارەی بکەوە، پاشان لای بگۆڕە.
- 1بە لایەکدا درێژبکەوە لەگەڵ قۆڵەکانت درێژکراوە و لەسەر یەک کۆکراوەتەوە.
- 2خۆت بکە بە قۆڵی پێشەوەت، ئەنیشکەکەت ڕاست لە ژێر شانت دابنێ.
- 3ناوەکی لەشەکەت بەکاربهێنە و پشتت لە زەوی هەڵبکە، هێڵێکی ڕاست دروست بکە لە سەرتەوە تا پێکانت.
- 4لە کاتی بەکارهێنانی ناوەکی لەش، قۆڵی سەرەوەت بەرز بکەرەوە تا ئەوەندەی پێتان دەکات بە بەرزی، بەبێ خولاندنەوی پشتت.
- 5مەودەیەک لە بەرزترین خاڵدا بوەستە، پاشان قۆڵەکەت دابەزێنەوە.
- 6بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە دووبارەی بکەوە، پاشان لای بگۆڕە.