وردەکاری ڕاهێنان
side lying floor stretch
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەلای خۆتدا ڕابکەوە لەگەڵ قاچەکانت ڕاست و قۆڵی خوارەوەت بەرەو سەرەوە درێژ بکە. ئەژنۆی سەرەوە خوار بکەوە و پێت بخە سەر زەوی لەبەردەم قاچی خوارەوەت. قۆڵی سەرەوەت بەرەو سەرەوە درێژ بکە و بگرە بە شتێکی جێگیر، وەک دیوار یان پارچەیەک ئاساس. بە هێواشی قاچی خوارەوەت لە زەوی هەڵبکە، ڕاستی بهێڵەوە، تاکو هەستی کشانی لە لاتدا بکەیت. کشانەکە بۆ ۲۰-۳۰ چرکە بهێڵەوە، پاشان قاچەکە بە هێواشی بخەرەوە خوارەوە. لەلای دیکەشدا دووبارە بکەوە.
- 1بەلای خۆتدا ڕابکەوە لەگەڵ قاچەکانت ڕاست و قۆڵی خوارەوەت بەرەو سەرەوە درێژ بکە.
- 2ئەژنۆی سەرەوە خوار بکەوە و پێت بخە سەر زەوی لەبەردەم قاچی خوارەوەت.
- 3قۆڵی سەرەوەت بەرەو سەرەوە درێژ بکە و بگرە بە شتێکی جێگیر، وەک دیوار یان پارچەیەک ئاساس.
- 4بە هێواشی قاچی خوارەوەت لە زەوی هەڵبکە، ڕاستی بهێڵەوە، تاکو هەستی کشانی لە لاتدا بکەیت.
- 5کشانەکە بۆ ۲۰-۳۰ چرکە بهێڵەوە، پاشان قاچەکە بە هێواشی بخەرەوە خوارەوە.
- 6لەلای دیکەشدا دووبارە بکەوە.