وردەکاری ڕاهێنان
side lying hip adduction (male)
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەلای خۆتدا ڕابکەوە لەگەڵ قاچەکانت ڕاست و لەسەر یەک کۆکراوە. قۆڵی خوارەوەت بخەرە ژێر سەرت بۆ پشتیوانی. ماسوڵکەکانی ناوەوەی ڕان هەڵبگرە و قاچی سەرەوەت هەتا ئەوپەڕی بەرزی هەڵبکە بەبێ ئەوەی کەمەر بزوێنیت یان پشتەوە بکەویت. بۆ ساتێک لە بەرزترین خاڵ بوەستە، پاشان قاچەکە بە هێواشی بخەرەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکە، پاشان لایەکان بگۆڕە.
- 1بەلای خۆتدا ڕابکەوە لەگەڵ قاچەکانت ڕاست و لەسەر یەک کۆکراوە.
- 2قۆڵی خوارەوەت بخەرە ژێر سەرت بۆ پشتیوانی.
- 3ماسوڵکەکانی ناوەوەی ڕان هەڵبگرە و قاچی سەرەوەت هەتا ئەوپەڕی بەرزی هەڵبکە بەبێ ئەوەی کەمەر بزوێنیت یان پشتەوە بکەویت.
- 4بۆ ساتێک لە بەرزترین خاڵ بوەستە، پاشان قاچەکە بە هێواشی بخەرەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکە، پاشان لایەکان بگۆڕە.