وردەکاری ڕاهێنان
side plank hip adduction
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە هەڵکشانەوە بەلای خۆتدا ڕابکەوە لەگەڵ قاچەکانت درێژ و لەسەر یەک کۆکراوە. خۆت هەڵبگرە بەسەر زەندەکەی خوارەوە، ئەنیشکەکەت ڕاست لەژێر شانتدا بهێڵەوە. ناوەوەی لەش هەڵبگرە و ڕانت لە زەوی هەڵبکە، بە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە تا پێ. لەکاتێکدا شوێنی پلانکی لاوەیی بهێڵیوە، قاچی سەرەوەت بەرەو ئاسمان هەڵبکە، ڕاستی بهێڵەوە. بە هێواشی قاچەکە بخەرەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکە، پاشان لایەکان بگۆڕە.
- 1بە هەڵکشانەوە بەلای خۆتدا ڕابکەوە لەگەڵ قاچەکانت درێژ و لەسەر یەک کۆکراوە.
- 2خۆت هەڵبگرە بەسەر زەندەکەی خوارەوە، ئەنیشکەکەت ڕاست لەژێر شانتدا بهێڵەوە.
- 3ناوەوەی لەش هەڵبگرە و ڕانت لە زەوی هەڵبکە، بە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە تا پێ.
- 4لەکاتێکدا شوێنی پلانکی لاوەیی بهێڵیوە، قاچی سەرەوەت بەرەو ئاسمان هەڵبکە، ڕاستی بهێڵەوە.
- 5بە هێواشی قاچەکە بخەرەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکە، پاشان لایەکان بگۆڕە.