وردەکاری ڕاهێنان
side push-up
قۆڵی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە هەڵکشانەوە بەلای خۆتدا ڕابکەوە لەگەڵ قاچەکانت درێژ و لەسەر یەک کۆکراوە. دەستی خوارەوەت بخە سەر زەوی ڕاست لەژێر شانتدا، پەنجەکانت بەرەو پێشەوە. بە دەستی خوارەوەت پەستان بکە بۆ هەڵگرتنی لەش لە زەوی، قاچەکانت ڕاست بهێڵەوە و ناوەوەی لەش هەڵبگرە. قۆڵی سەرەوەت بەرەو سەرەوە ڕاست بکە بۆ ئاسمان، بە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە تا پێ. لەشەکەت بە کۆنترۆڵ بخەرەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکە، پاشان لایەکان بگۆڕە.
- 1بە هەڵکشانەوە بەلای خۆتدا ڕابکەوە لەگەڵ قاچەکانت درێژ و لەسەر یەک کۆکراوە.
- 2دەستی خوارەوەت بخە سەر زەوی ڕاست لەژێر شانتدا، پەنجەکانت بەرەو پێشەوە.
- 3بە دەستی خوارەوەت پەستان بکە بۆ هەڵگرتنی لەش لە زەوی، قاچەکانت ڕاست بهێڵەوە و ناوەوەی لەش هەڵبگرە.
- 4قۆڵی سەرەوەت بەرەو سەرەوە ڕاست بکە بۆ ئاسمان، بە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە تا پێ.
- 5لەشەکەت بە کۆنترۆڵ بخەرەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکە، پاشان لایەکان بگۆڕە.