single arm push-up

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لە شوێنی پاڵەپەستۆ دەستپێبکە بە دووری شانەکانت لە یەکتر و دەستێک کەمێک فراوانتر لە دەستەکەی تر دابنێ. ناوەوەی لەش چالاک بکە و لەش خۆت نزم بکەرەوە بەرەو زەوی بە چەماندنەوەی ئەرمیلەکانت، پشتت ڕاست بهێڵەوە. کاتێک خۆت نزم دەکەیتەوە، کێش لە لایەک بۆ بەرەو لایەکی تر بگوێزەرەوە و دەستی بەرامبەر لە زەوی هەڵبکە، ڕاستی بکەرەوە بۆ دەرەوە. بە هێزی سنگ و سێگۆشەی باسک هەستەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا، لە هەمان کاتدا دەستی درێژکراوەت بگەڕێنەوە زەوی. جوڵە دووبارە بکەرەوە، بە گۆڕینی دەست کە درێژی دەکەیت لەگەڵ هەر دووبارەبوونەوەیەک.

1. 1لە شوێنی پاڵەپەستۆ دەستپێبکە بە دووری شانەکانت لە یەکتر و دەستێک کەمێک فراوانتر لە دەستەکەی تر دابنێ.
2. 2ناوەوەی لەش چالاک بکە و لەش خۆت نزم بکەرەوە بەرەو زەوی بە چەماندنەوەی ئەرمیلەکانت، پشتت ڕاست بهێڵەوە.
3. 3کاتێک خۆت نزم دەکەیتەوە، کێش لە لایەک بۆ بەرەو لایەکی تر بگوێزەرەوە و دەستی بەرامبەر لە زەوی هەڵبکە، ڕاستی بکەرەوە بۆ دەرەوە.
4. 4بە هێزی سنگ و سێگۆشەی باسک هەستەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا، لە هەمان کاتدا دەستی درێژکراوەت بگەڕێنەوە زەوی.
5. 5جوڵە دووبارە بکەرەوە، بە گۆڕینی دەست کە درێژی دەکەیت لەگەڵ هەر دووبارەبوونەوەیەک.