وردەکاری ڕاهێنان
single leg bridge with outstretched leg
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پشتەوە بخەوە بە چەماندنی ئەژنۆکانت و پێکانت تەخت لەسەر زەوی. قاچێک ڕاست بکەرەوە لە بەردەمت. قناتەکانت چالاک بکە و لەگەنەکانت هەڵبکە لە زەوی، بە شێوەیەک کە هێڵێکی ڕاست دروست ببێت لە ئەژنۆکانتەوە بۆ شانەکانت. چەند خولەکێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەگەنەکانت نزم بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە.
- 1پشتەوە بخەوە بە چەماندنی ئەژنۆکانت و پێکانت تەخت لەسەر زەوی.
- 2قاچێک ڕاست بکەرەوە لە بەردەمت.
- 3قناتەکانت چالاک بکە و لەگەنەکانت هەڵبکە لە زەوی، بە شێوەیەک کە هێڵێکی ڕاست دروست ببێت لە ئەژنۆکانتەوە بۆ شانەکانت.
- 4چەند خولەکێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەگەنەکانت نزم بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە.