وردەکاری ڕاهێنان
single leg squat (pistol) male
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕابوەستە بە دووری شانەکانت لە یەکتر و قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە لە بەردەمت. پێی ڕاست لە زەوی هەڵبکە و بەرەو پێش درێژی بکە. بە هێواشی لەش خۆت نزم بکەرەوە بە چەماندنی ئەژنۆی چەپ و پاڵنانی لەگەنەکانت بۆ دواوە. سنگت هەڵبگرە و پشتت ڕاست بهێڵەوە کاتێک خۆت نزم دەکەیتەوە. نزم بکەرەوە هەتا ڕانیت لەگەڵ زەویدا هاوڕێ بن، یان هەتا ئەوپەڕی شیاوی تۆ. چەند خولەکێک لە خوارەوە بوەستە، پاشان بە هێزی پاژنەی چەپ هەستەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە، پاشان پێکان بگۆڕە.
- 1ڕابوەستە بە دووری شانەکانت لە یەکتر و قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە لە بەردەمت.
- 2پێی ڕاست لە زەوی هەڵبکە و بەرەو پێش درێژی بکە.
- 3بە هێواشی لەش خۆت نزم بکەرەوە بە چەماندنی ئەژنۆی چەپ و پاڵنانی لەگەنەکانت بۆ دواوە.
- 4سنگت هەڵبگرە و پشتت ڕاست بهێڵەوە کاتێک خۆت نزم دەکەیتەوە.
- 5نزم بکەرەوە هەتا ڕانیت لەگەڵ زەویدا هاوڕێ بن، یان هەتا ئەوپەڕی شیاوی تۆ.
- 6چەند خولەکێک لە خوارەوە بوەستە، پاشان بە هێزی پاژنەی چەپ هەستەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 7بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە، پاشان پێکان بگۆڕە.