وردەکاری ڕاهێنان
sissy squat
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕابوەستە بە دووری شانەکانت لە یەکتر و پەنجەکانی پێت کەمێک بۆ دەرەوە ئاراستە بکە. ئەگەر پێویست بوو بۆ هاوسەنگی بە شتێکی جێگیرەوە بگرە. بە هێواشی لەش خۆت نزم بکەرەوە بە چەماندنی ئەژنۆکانت و لەگەنەکانت بۆ دواوە، لەش خۆت ڕاست بهێڵەوە. بەردەوام بە لە نزمکردنەوە هەتا ڕانەکانت لەگەڵ زەویدا هاوڕێ بن یان هەتا ئەوپەڕی شیاوی تۆ. چەند خولەکێک بوەستە، پاشان بە هێزی پاژنەکانت هەستەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕابوەستە بە دووری شانەکانت لە یەکتر و پەنجەکانی پێت کەمێک بۆ دەرەوە ئاراستە بکە.
- 2ئەگەر پێویست بوو بۆ هاوسەنگی بە شتێکی جێگیرەوە بگرە.
- 3بە هێواشی لەش خۆت نزم بکەرەوە بە چەماندنی ئەژنۆکانت و لەگەنەکانت بۆ دواوە، لەش خۆت ڕاست بهێڵەوە.
- 4بەردەوام بە لە نزمکردنەوە هەتا ڕانەکانت لەگەڵ زەویدا هاوڕێ بن یان هەتا ئەوپەڕی شیاوی تۆ.
- 5چەند خولەکێک بوەستە، پاشان بە هێزی پاژنەکانت هەستەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.