وردەکاری ڕاهێنان
sit-up v. 2
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
تەختە پشتەوە بخەوە بە چەماندنی ئەژنۆکانت و پێکانت تەخت لەسەر زەوی. دەستەکانت بخەرە پشت سەرتەوە بە ئەرمیلەکانت بۆ دەرەوە. بە چالاککردنی ڕانەکانت، بە هێواشی لەشی سەرەوەی خۆت لە زەوی هەڵبکە، بەرەو پێش بڕۆ هەتا لەشی تۆ بە گۆشەی ٤٥ پلەدا بێت. چەند خولەکێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوە نزم بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1تەختە پشتەوە بخەوە بە چەماندنی ئەژنۆکانت و پێکانت تەخت لەسەر زەوی.
- 2دەستەکانت بخەرە پشت سەرتەوە بە ئەرمیلەکانت بۆ دەرەوە.
- 3بە چالاککردنی ڕانەکانت، بە هێواشی لەشی سەرەوەی خۆت لە زەوی هەڵبکە، بەرەو پێش بڕۆ هەتا لەشی تۆ بە گۆشەی ٤٥ پلەدا بێت.
- 4چەند خولەکێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوە نزم بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.