وردەکاری ڕاهێنان
sit-up with arms on chest
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
تەختە پشتەوە بخەوە بە چەماندنی ئەژنۆکانت و پێکانت تەخت لەسەر زەوی. قۆڵەکانت لەسەر سنگت پێچەرەوە. بە چالاککردنی ڕانەکانت، لەشی سەرەوەی خۆت لە زەوی هەڵبکە بەرەو ئەژنۆکانت. چەند خولەکێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوە نزم بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1تەختە پشتەوە بخەوە بە چەماندنی ئەژنۆکانت و پێکانت تەخت لەسەر زەوی.
- 2قۆڵەکانت لەسەر سنگت پێچەرەوە.
- 3بە چالاککردنی ڕانەکانت، لەشی سەرەوەی خۆت لە زەوی هەڵبکە بەرەو ئەژنۆکانت.
- 4چەند خولەکێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوە نزم بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.