وردەکاری ڕاهێنان
smith back shrug
پشت/ئامێری سمیت/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پانی شان بوەستە و ئەنکەکانت کەمێک چەم بکه. هەردوو دەستت بە گرتنی سەرووەوە بگرە بە باربیڵ، دەستت کەمێک لە پانی شان فراوانتر بێت. قۆڵەکانت ڕاست بکه و باربیڵەکە لە بەردەم ڕانەکانت هەڵواسراو بێت. شانەکانت بە ڕاستی بەرەو سەر بۆ گوێکانت بەرز بکه، لە لووتکەدا ماسوڵەکانی شانی خۆت بپەستێنە. بۆ ساتێک بوەستە، پاشان شانەکانت بەرەو خوار بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1بە پانی شان بوەستە و ئەنکەکانت کەمێک چەم بکه.
- 2هەردوو دەستت بە گرتنی سەرووەوە بگرە بە باربیڵ، دەستت کەمێک لە پانی شان فراوانتر بێت.
- 3قۆڵەکانت ڕاست بکه و باربیڵەکە لە بەردەم ڕانەکانت هەڵواسراو بێت.
- 4شانەکانت بە ڕاستی بەرەو سەر بۆ گوێکانت بەرز بکه، لە لووتکەدا ماسوڵەکانی شانی خۆت بپەستێنە.
- 5بۆ ساتێک بوەستە، پاشان شانەکانت بەرەو خوار بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.