وردەکاری ڕاهێنان
smith behind neck press
شانەکان/ئامێری سمیت/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەرزی کورسی مەکینی سمیت ڕێکبخە تا بارەکە بە ئاستی شانت بێت. بە پانی شان بوەستە و ئەنکەکانت کەمێک چەم بکه. هەردوو دەستت بە گرتنی سەرووەوە بگرە بە بارەکە، کەمێک لە پانی شان فراوانتر. بارەکە لە ڕاکەکە هەڵبگرە و هەنگاوێک بۆ دواوە بکە، بە جێگیربوونەوەی شوێن. بارەکە بەرەو خوار بۆ پشتەوەی مل بەزێنە، ئەنکەکانت بەرەو پێش بکه. بارەکە بەرەو سەر بپەستێنە تا قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بن. بۆ ساتێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە خاڵی بارەکە بەرەو خوار بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1بەرزی کورسی مەکینی سمیت ڕێکبخە تا بارەکە بە ئاستی شانت بێت.
- 2بە پانی شان بوەستە و ئەنکەکانت کەمێک چەم بکه.
- 3هەردوو دەستت بە گرتنی سەرووەوە بگرە بە بارەکە، کەمێک لە پانی شان فراوانتر.
- 4بارەکە لە ڕاکەکە هەڵبگرە و هەنگاوێک بۆ دواوە بکە، بە جێگیربوونەوەی شوێن.
- 5بارەکە بەرەو خوار بۆ پشتەوەی مل بەزێنە، ئەنکەکانت بەرەو پێش بکه.
- 6بارەکە بەرەو سەر بپەستێنە تا قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بن.
- 7بۆ ساتێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە خاڵی بارەکە بەرەو خوار بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 8بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.