وردەکاری ڕاهێنان
smith bent over row
پشت/ئامێری سمیت/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
مەکینی سمیت ڕێکبخە بە بارێک لە بەرزی کلێج. بەرەو بارەکە بوەستە، پێت بە پانی شان. ئەنکەکانت کەمێک چەم بکه و لە کلێجەکانەوە بەرەو پێش بچەمەوە، پشتت ڕاست بکه. بارەکە بە گرتنی سەرووەوە بگرە، دەستت کەمێک لە پانی شان فراوانتر. بارەکە بەرەو سنگت ڕابکێشە، پەڵەکانی شانی خۆت پێکەوە بپەستێنە. بۆ ساتێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە خاڵی بارەکە بەرەو خوار بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1مەکینی سمیت ڕێکبخە بە بارێک لە بەرزی کلێج.
- 2بەرەو بارەکە بوەستە، پێت بە پانی شان.
- 3ئەنکەکانت کەمێک چەم بکه و لە کلێجەکانەوە بەرەو پێش بچەمەوە، پشتت ڕاست بکه.
- 4بارەکە بە گرتنی سەرووەوە بگرە، دەستت کەمێک لە پانی شان فراوانتر.
- 5بارەکە بەرەو سنگت ڕابکێشە، پەڵەکانی شانی خۆت پێکەوە بپەستێنە.
- 6بۆ ساتێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە خاڵی بارەکە بەرەو خوار بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.