وردەکاری ڕاهێنان
smith full squat
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ئامێری سمیت ڕێکبخە لەگەڵ ئاسنەکە لە بەرزی شان. بە پێیەکی پانایی شانەوە بوەستە، پەنجەکان کەمێک بەرەو دەرەوە ئاراستە بکە. بچۆ ژێر ئاسنەکەوە و لەسەر پشتی سەرەوەت دابڕێنە، لەسەر ماسوولکەکانی تراپزیوسدا بیپاڕێنە. ئاسنەکە بە دەستەکانت کە تۆزێک لە پانایی شانەکان فراوانترە گرتووە. ئاسنەکە لە چەنگەکە دەر بکە و هەنگاوێک بکەوە دواوە، شوێنێکی چەسپاو پارێزگاری بکە. بە بەرز هەڵگرتنی سنگت و چالاک کردنی ناوەڕاستی لەشت، جوڵەی چۆمان دەست پێ بکە بە پاڵنانی کەمەرت دواوە و کەم کردنی ئەژنۆکانت. لەشت دابەزێنە هەتا ڕانەکانت هاوتەریب زەوی بن، یان هەتا ئەو ڕادەیەی جوڵەی لەشت ڕێگە دەدات. بۆ ساتێک لە خوارەوە بووەستە، پاشان بە پاڵنانی پێیەکان لە پەنجەکانەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەیەک کە دەتەوێت.
- 1ئامێری سمیت ڕێکبخە لەگەڵ ئاسنەکە لە بەرزی شان.
- 2بە پێیەکی پانایی شانەوە بوەستە، پەنجەکان کەمێک بەرەو دەرەوە ئاراستە بکە.
- 3بچۆ ژێر ئاسنەکەوە و لەسەر پشتی سەرەوەت دابڕێنە، لەسەر ماسوولکەکانی تراپزیوسدا بیپاڕێنە.
- 4ئاسنەکە بە دەستەکانت کە تۆزێک لە پانایی شانەکان فراوانترە گرتووە.
- 5ئاسنەکە لە چەنگەکە دەر بکە و هەنگاوێک بکەوە دواوە، شوێنێکی چەسپاو پارێزگاری بکە.
- 6بە بەرز هەڵگرتنی سنگت و چالاک کردنی ناوەڕاستی لەشت، جوڵەی چۆمان دەست پێ بکە بە پاڵنانی کەمەرت دواوە و کەم کردنی ئەژنۆکانت.
- 7لەشت دابەزێنە هەتا ڕانەکانت هاوتەریب زەوی بن، یان هەتا ئەو ڕادەیەی جوڵەی لەشت ڕێگە دەدات.
- 8بۆ ساتێک لە خوارەوە بووەستە، پاشان بە پاڵنانی پێیەکان لە پەنجەکانەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 9ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەیەک کە دەتەوێت.