وردەکاری ڕاهێنان
smith hack squat
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ئاسنەکە لەسەر ئامێری سمیت ڕێکبخە بە بەرزیکی گونجاو بۆ لەشت. بە پێیەکی پانایی شانەوە بوەستە، پەنجەکان کەمێک بەرەو دەرەوە ئاراستە بکە. خۆت بخە ژێر ئاسنەکەوە، لەسەر تراپزیوس و شانەکانی سەرەوەت بیپاڕێنە. هەڵگری ئاسنەکە بە گرتنی سەرەوە کە تۆزێک لە پانایی شانەکان فراوانترە گرتووە. ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە و سنگت بەرز هەڵگرە کاتێک ئاسنەکە لە چەنگەکە دەریدەکەیت. هەنگاوێک بکەوە دواوە و پێیەکانت کەمێک لە پانایی شانەکان فراوانتر دابنێ. ئەژنۆکانت بکەوە و لەشت دابەزێنە، سنگت بەرز و پشتت ڕاست هەڵگرە. بەردەوام بە لە دابەزین هەتا ڕانەکانت هاوتەریب زەوی بن یان کەمێک زیاتر. بۆ ساتێک لە خوارەوە بووەستە، پاشان بە پاڵنانی پێیەکان لە پەنجەکانەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەیەک کە دەتەوێت.
- 1ئاسنەکە لەسەر ئامێری سمیت ڕێکبخە بە بەرزیکی گونجاو بۆ لەشت.
- 2بە پێیەکی پانایی شانەوە بوەستە، پەنجەکان کەمێک بەرەو دەرەوە ئاراستە بکە.
- 3خۆت بخە ژێر ئاسنەکەوە، لەسەر تراپزیوس و شانەکانی سەرەوەت بیپاڕێنە.
- 4هەڵگری ئاسنەکە بە گرتنی سەرەوە کە تۆزێک لە پانایی شانەکان فراوانترە گرتووە.
- 5ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە و سنگت بەرز هەڵگرە کاتێک ئاسنەکە لە چەنگەکە دەریدەکەیت.
- 6هەنگاوێک بکەوە دواوە و پێیەکانت کەمێک لە پانایی شانەکان فراوانتر دابنێ.
- 7ئەژنۆکانت بکەوە و لەشت دابەزێنە، سنگت بەرز و پشتت ڕاست هەڵگرە.
- 8بەردەوام بە لە دابەزین هەتا ڕانەکانت هاوتەریب زەوی بن یان کەمێک زیاتر.
- 9بۆ ساتێک لە خوارەوە بووەستە، پاشان بە پاڵنانی پێیەکان لە پەنجەکانەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 10ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەیەک کە دەتەوێت.