smith hip raise

چۆنیەتی ئەنجامدانی

خۆت لەسەر ئامێری سمیت دابنێ بە پشتتەوە لە پاڵپشتییەکەوە و پێیەکانت بە پانایی شانەوە. دەستەکانت بخە لەسەر ئاسنەکە، کەمێک لە پانایی شانەکان فراوانتر. ناوەڕاستی لەشت و ماسوولکەکانی کون چالاک بکە، پاشان بە پاڵنانی پێیەکان لە پەنجەکانەوە کەمەرت بەرز بکەوە لە زەوی. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە هەتا لەشت هێڵێکی ڕاست پێکبێت لە ئەژنۆکانتەوە بۆ شانەکانت. بۆ ساتێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان کەمەرت بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەیەک کە دەتەوێت.

1. 1خۆت لەسەر ئامێری سمیت دابنێ بە پشتتەوە لە پاڵپشتییەکەوە و پێیەکانت بە پانایی شانەوە.
2. 2دەستەکانت بخە لەسەر ئاسنەکە، کەمێک لە پانایی شانەکان فراوانتر.
3. 3ناوەڕاستی لەشت و ماسوولکەکانی کون چالاک بکە، پاشان بە پاڵنانی پێیەکان لە پەنجەکانەوە کەمەرت بەرز بکەوە لە زەوی.
4. 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە هەتا لەشت هێڵێکی ڕاست پێکبێت لە ئەژنۆکانتەوە بۆ شانەکانت.
5. 5بۆ ساتێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان کەمەرت بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەیەک کە دەتەوێت.