وردەکاری ڕاهێنان
smith low bar squat
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ئامێری سمیت ڕێکبخە بە هەڵەیەک کە بەرزیەکەی وا بێت کە بتوانیت بە ئاسانی لەسەر پشتی سەرەوەی خۆت بیانیی. بە پێکانەوە بە پانی شان بوەستە، پەنجەکانی پێ کەمێک بەرەو دەرەوە بکه. بچیتە ژێر هەڵەکە و بیخەرە سەر پشتی سەرەوەی خۆت، لەسەر ماسولکەکانی تراپز. بە دەستەکانەوە هەڵەکە بگرە کە کەمێک فراوانترن لە پانی شانتان. هەڵەکە لە چوارچێوەکە هەڵبکە بە ڕاستکردنەوەی پێکانت و هەنگاوێک بۆ دواوە دابنێ. هەناسەیەکی قوڵ بکە و ناوەڕاستی لەش (کۆر) بە توندی ڕاگرە. مەشقی سکوات دەستپێبکە بە پاڵنانی کەمەرەوە بۆ دواوە و چەمکردنی ئەژنۆکانت. لەشت دابەزێنە تاکوو ڕانی پێکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی یان کەمێک خوارتر. سینگت بەرز ڕاگرە و پشتت ڕاست بکه بە درێژایی جوڵەکە. بە پاڵپشتی پێکانت (پەنجە-پێ) پاڵ بنێ بۆ هەستانەوە، بە ڕاستکردنەوەی کەمەر و ئەژنۆکانت. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە.
- 1ئامێری سمیت ڕێکبخە بە هەڵەیەک کە بەرزیەکەی وا بێت کە بتوانیت بە ئاسانی لەسەر پشتی سەرەوەی خۆت بیانیی.
- 2بە پێکانەوە بە پانی شان بوەستە، پەنجەکانی پێ کەمێک بەرەو دەرەوە بکه.
- 3بچیتە ژێر هەڵەکە و بیخەرە سەر پشتی سەرەوەی خۆت، لەسەر ماسولکەکانی تراپز.
- 4بە دەستەکانەوە هەڵەکە بگرە کە کەمێک فراوانترن لە پانی شانتان.
- 5هەڵەکە لە چوارچێوەکە هەڵبکە بە ڕاستکردنەوەی پێکانت و هەنگاوێک بۆ دواوە دابنێ.
- 6هەناسەیەکی قوڵ بکە و ناوەڕاستی لەش (کۆر) بە توندی ڕاگرە.
- 7مەشقی سکوات دەستپێبکە بە پاڵنانی کەمەرەوە بۆ دواوە و چەمکردنی ئەژنۆکانت.
- 8لەشت دابەزێنە تاکوو ڕانی پێکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی یان کەمێک خوارتر.
- 9سینگت بەرز ڕاگرە و پشتت ڕاست بکه بە درێژایی جوڵەکە.
- 10بە پاڵپشتی پێکانت (پەنجە-پێ) پاڵ بنێ بۆ هەستانەوە، بە ڕاستکردنەوەی کەمەر و ئەژنۆکانت.
- 11بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە.