وردەکاری ڕاهێنان
smith one arm row
پشت/ئامێری سمیت/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەرزی بەری مەکینی سمیت ڕێکبخە بە ئاستی کەمەر. بەرەو مەکینی سمیت بوەستە بە پێکانت بە پانی شانەکان. ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنە و لە بەجای کەمەردا بەرەو پێش خۆت بلەکە لە کاتێکدا پشتت ڕاست ڕاگرە. بە یەک دەست بە گرتنی سەروو (overhand) بەرەکە بگرە، بە کەفەکەت بەرەو خوارەوە. ئەژنۆی دەستت نزیک لە جەستەت ڕاگرە و بەرەکە بەرەو کەمەرت ڕابکێشە، تیغەکانی شانەکانت پێکەوە فیشار بدە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەی جوڵەکە بوەستە، پاشان بە هێواشی بەرەکە دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستوو دووبارە بکەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.
- 1بەرزی بەری مەکینی سمیت ڕێکبخە بە ئاستی کەمەر.
- 2بەرەو مەکینی سمیت بوەستە بە پێکانت بە پانی شانەکان.
- 3ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنە و لە بەجای کەمەردا بەرەو پێش خۆت بلەکە لە کاتێکدا پشتت ڕاست ڕاگرە.
- 4بە یەک دەست بە گرتنی سەروو (overhand) بەرەکە بگرە، بە کەفەکەت بەرەو خوارەوە.
- 5ئەژنۆی دەستت نزیک لە جەستەت ڕاگرە و بەرەکە بەرەو کەمەرت ڕابکێشە، تیغەکانی شانەکانت پێکەوە فیشار بدە.
- 6بۆ چرکەیەک لە لووتکەی جوڵەکە بوەستە، پاشان بە هێواشی بەرەکە دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 7بۆ ژمارەی خولەکانی ویستوو دووبارە بکەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.